نظام غذائي سليم لإنقاص الوزن والاحتفاظ بجسم أنيق ورشيق

كشف خبراء في مجال التغذية الصحية، عن أهم العادات الغذائية التي تغير نمط الحياة بالكامل، مؤكدين أنّه سواء أكان الهدف هو إنقاص الوزن أو خلق نمط صحي، فالبداية لن تكمن فقط في تغيير نمط الطعام ولكن أيضًا طريقة تناوله.

وأكد خبير التغذية مارتن شيران، أنَّه "قد يبدو خلق روتين صحي صعبًا في البداية، حيث يستغرق الشخص ما يقرب من 66 يومًا لتكوين عادة جديدة، يتمكن من المثابرة عليها، وبمرور الوقت عندما يبدأ الشخص في ملاحظة الاختلافات، ليس فقط في المظهر ولكن أيضًا في شعوره بتناول الطعام، فسيصبح نمط الحياة الجديد أكثر سهولة".

وأوضح شيران أن "الحصول على الجسم الذي نحلم به، يمكن أن يصبح سهلًا إذا قمنا بإجراء تغييرات صحيحة على نمط الحياة"، مضيفا أن الأمر يكمن في نهاية المطاف في العقل، وبمجرد قراءة هذه النصائح، سيلاحظ الشخص كيف أثرت طريقة تفكيره بشكل كبير على إطلالته، إذا أردنا تغيير الوزن إلى الأبد، فهنا يكمن طريق النجاح".

وأضاف الطبيب النفسي  وخبير التنويم الإيحائي ومدرب التمكين الذاتي، توني ماكنزي: "يجب أن نعير الوجبة التي نتناولها الاهتمام الكامل أثناء تناولها".

وتابع ماكنزي: "قم باستنشاق رائحة الطبق قبل تذوقه، وأخذ معالق صغيرة، وتذوق نكهة على لسانك، مع ملاحظة ملمس الطعام أثناء المضغ، وتحديد النكهات المختلفة داخل الفم، فمن الضروري أخذ الوقت الكافي للاستمتاع بالتجربة برمتها".

وتنصح أخصائية التغذية وكاتبة كتب الطبخ، مادلين شو بالخطوات الآتية:

1) من المفضل تناول كوب من الماء المفلتر في الصباح مع الليمون لتنظيف الجهاز الهضمي، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.

2) تعتبر إضافة البروتين بكميات كبيرة إلى وجبات الطعام، من أهم أسرار النظام الغذائي الصحي، سواء كان البيض أو بذور اليقطين، حيث يحافظ محتوى البروتين العالي في هذه الأطعمة على الحفاظ على كتلة العضلات، ويعزز الأيض ويوفر الطاقة.

3) يعتبر خل التفاح من العناصر الغذائية المفيدة التي تستخدم كثيرا، لأنها تساعد الجهاز الهضمي في عملية هضم الطعام، مما يسمح بامتصاص العناصر الغذائية بشكل أكثر كفاءة، لذلك فمن المفضل إضافة ملعقة مائدة لكوب من الماء المصفى كشراب أو إلى توابل السلطة على الغداء.

نصائح خبير فقدان الوزن، مارتن شيران:

4) في سبيل منع الإفراط في تناول الطعام، يجب أن يتم طرح سؤال مهم: هل أريد أو أحتاج هذا الطعام؟
ومن الضروري تدريب النفس على استبدال كلمة "أريد" بكلمة "أحتاج" فعلى سبيل المثال عندما تطرح سؤال مثل: هل تريد إضافة البطاطس المقلية إلى هذه الوجبة ؟، فسيساعدك هذا التساؤل على اكتساب المزيد من السيطرة على العادات السيئة في تناول الطعام، وسيصبح من الأسهل عندها أن نقول لا.

.5) من اللازم توخي الحذر أثناء تناول الخمر، لأنه غني بالسعرات الحرارية الخفية، التي تعادل قالب الشوكولاتة، وفي حالة تعود الشخص على تناول الخمر فمن الضروري تجنب تناول الكوكتيلات، حيث يحتوي كوكتيل بينا كولادا على 500 سعر حراري، أي أكثر من تناول طعام الغداء.

ويوصي "مارتن" بتجنب الكحول تماما، ولكن يمكن لمحبيه تناول المارتيني لخفض نسبة السعرات الحرارية.
6)  ينصح الطبيب بالإبطاء عند تناول الطعام، لأن إنزيم "أماليز" الموجود في اللعاب في الفم هو حيوي لتحطيم الغذاء، لذلك فمن أسهل الطرق لضمان فقدان الوزن هو الإبطاء.
 
7) التفريق بين الإحساس بالجوع والعطش ضروري، لأنه من الشائع أكثر مما هو متوقع، أن نخلط بين الرغبة في تناول كوب من الماء مثل الرغبة في تناول البسكويت.

فمن الضروري تناول كوب كبير من الماء والانتظار لمدة عشر دقائق، ثم تناول الطعام بعدها عند الشعور بالجوع، فالماء يساعد في عملية التمثيل الغذائي.

8) تعتبر الحركة ضرورية لإنقاص الوزن، وأدت توفر مختلف الوسائل التكنولوجية إلى نسيان الحركة، ولذلك فينضح بصعود الدرج في العمل، والمشي إلى متجر بدلا من القيادة، والتحرك أثناء استراحة الغداء، ومما لاشك فيه أن السبيل للحصول على قوام ممشوق هو إدخال المزيد من الرياضة إلى الروتين اليومي.
9) اقتطع كل يوم من وقتك دقيقتين لتخيل أنك وصلت إلى الوزن الذي تحلم به، مما قد يجعل الأمر سهل تحقيقه، ويعني أنك تتمتع بالطاقة العالية والمثالية والثقة بالنفس، التي ستتبادر إلى الجزء الأمامي من عقلك في المرة المقبلة التي تقبل فيها على تناول الطعام بشكل سيئ.

نصائح خبيرة التغذية غاريث نيكولاس

10) من المهم إعداد وجبة الغداء والوجبات الخفيفة مسبقاً، مثل السلطة الصحية والفواكه التي ستدعم يومك.
11) تناول الطعام حسب الوقت المحدد وليس حسب الإحساس بالجوع، مع تناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات لدرء آلام الجوع، وهو ما يعني أنك لن تفرط في تناول الطعام.
نصيحة المدير الطبي في شركة بوبا، تيم وودمان:

12) من السهل خداع العقل لإنقاص الوزن عن طريق أطباق طعام صغير، وذلك لأنها أيضًا أكثر جاذبية من الأطباق الكبيرة النصف فارغة، ولذلك فلست في حاجة إلى إنقاص الفاكهة والخضروات.
المدرب الرياضي، جاك كليفر:

13. هناك الكثير من الأطباء الذين يشجعون تناول الطعام 5 أو 6 مرات يومياً، وهو الأمر الذي يعتبر حيوي للاعبين رياضات بناء الأجسام وألعاب القوة، أما للغالبية فينصح بتناول الطعام 3 مرات يوميًا لإنقاص الوزن لإعطاء الأمعاء وقت للصوم صغير بين الوجبات للهضم.

14. يعتبر الماء عنصر أساسي لتحقيق عادات غذائية صحية، فيقوم الكثير من الناس بشرب الكثير من الماء عند الإحساس الجوع، وفي كثير من الأحيان عندما يفكر الناس الذين يعانون من الجوع هم المجففة بحتة والماء هو عنصر أساسي لتحقيق الأكل عادة صحية
.15) تناول الدهون الطبيعية الجيدة مع كل وجبة:

تعتبر الدهون الطبيعية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت جوز الهند و زبدة الفستق مفيدة للجسم لحرق الدهون، حيث تساعد جسمك وعقلك على الشعور بالشبع والتوقف عن تناول الوجبات خفيفة.
16) القرفة الحلوة:

يساعد إضافة القرفة إلى العصيدة والقهوة واللبن الزبادي بدلا من السكر أو مادة التحلية على زيادة التمثيل الغذائي، وخفض مستويات السكر في الدم، مما يعني أنه لن تصيبك الرغبة الشديدة في تناول السكر.