تنصح التوصيات الصحية أن تكون حصة الكربوهيدرات من السعرات الحرارية اليومية بين 45 و65 بالمائة، وأن يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة قدر الإمكان. عادة ما تكون الكربوهيدرات البسيطة لينة الملمس مثل الخبز والأرز الأبيض أو المخبوزات الجاهزة والكعك، ويتم امتصاص هذه النوعية من الكربوهيدرات بسرعة فترتفع نسبة السكر بالدم، ويتجدد الشعور بالجوع.

تناول 3 حصص من الكربوهيدرات المعقدة يومياً يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25 إلى 36 بالمائة، والسكتة الدماغية بنسبة 37 بالمائة، والسكري من النوع2 بنسبة 21 إلى 27 بالمائة توجد الكربوهيدرات الصحية في: القمح الكامل والشعير والشوفان والكينوا والأرز البني والذرة، كما تحتوي الفواكه والخضروات (كالبطاطس) والبقوليات على كربوهيدرات صحية أيضاً.

تمتاز الكربوهيدرات الصحية بأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، ولا تتسبب في ارتفاع مفاجئ لنسبة السكر بالدم، وعادة ما تحتوي مصادرها على بروتين.

تأخذ الكربوهيدرات المعقدة وقتاً أطول في عملية الهضم، ويفيد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بالسكري وبعض الأمراض ذات الصلة بالهرمونات، كما تساعد الألياف التي تحتويها على حركة الأمعاء وسهولة الإخراج.

الوقاية من الأمراض. تفيد التقارير الطبية لمعهد لينوس بولينغ أن تناول 3 حصص من الكربوهيدرات المعقدة يومياً يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25 إلى 36 بالمائة، والسكتة الدماغية بنسبة 37 بالمائة، ويقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع2 بنسبة 21 إلى 27 بالمائة، وسرطانات الجهاز الهضمي بنسبة 21 إلى 43 بالمائة.

قراءة بيانات الطعام. عند قراءة البيانات الخاصة بالطعام على العبوة يمكنك تمييز الكربوهيدرات المعقدة بأنها تحتوي على 5 غرامات من الألياف لكل حصة من الطعام، كذلك إذا كان الطعام يوفر ما بين 2.5 و4.9 غراماً من الألياف لكل حصة يعتبر طعاماً صحياً.

احرص على اختيار الأطعمة التي تم إعدادها بالاعتماد على الأرز البني، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والحبوب الكاملة مثل البرغل والشعير والشوفان والكينوا. كذلك تحتوي البقوليات مثل العدس على كربوهيدرات معقدة.